Um die Hauptmahlzeiten zu vervollständigen oder einen Nachmittagssnack zu sich zu nehmen, sind Quiches nicht nur aus praktischen Gründen eine gute Wahl, sondern auch wegen der hohen Nährwerte, die sie in ihren Kombinationen haben. Vielseitig und lecker, passen sie perfekt zu den verschiedensten Gerichten und daher ist es eine unglaubliche Delikatesse, sich an gesunde Versionen und natürliche Zutaten anzupassen. Siehe 4 Vorschläge für ganze Quiches.
Die Ernährungsberaterin Carine Rodrigues, die eine Diät einhalten oder essen möchte, ohne auf die leckeren Rezepte der Gastronomie zu verzichten, hat eine gute Nachricht: die integralen und veganen Optionen köstlicher Quiches. Laut dem Fachmann ist es ideal, sich für die natürlichen Versionen dieser Lebensmittel zu entscheiden, bei denen wir einige Zutaten ersetzen und eine gute Nährstoffaufnahme garantieren:
"Quiches können zum Mittag- und Abendessen oder für Snacks gegessen werden. Wenn sie aus Vollmehl hergestellt werden, sind sie Quellen für Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern und den Blutzucker kontrollieren. Sie können auch Quellen für Proteine, Vitamine und Mineralien sein. Wir müssen bleiben Achten Sie auf die Zutaten der Quiches, denn meistens nehmen sie fettreiche und kalorienreiche Lebensmittel wie Butter und / oder Margarine, Sauerrahm, Quark, Parmesankäse ", erklärt der Fachmann und liefert im Folgenden die gesunden Rezepte. Aussehen!
4 Rezepte integraler Quiches für Ihren Alltag
1 - Ganze Gemüsequiche
Pasta:
- 2 Tassen Vollkornmehl
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/2 Teelöffel chemische Hefe
- 2 Edelsteine
- 3 Esslöffel Wasser
- 3 Esslöffel Naturjoghurt
- 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
Füllung:
- 1/2 geriebener Chayote
- 1/2 geriebene Karotte
- 1 gepresste Knoblauchzehe
- 1/2 Zucchini in kleine Würfel schneiden
- 1/2 Zwiebel in kleine Würfel schneiden
- 1/2 Tasse Palmenherz in kleine Würfel geschnitten
Sahne:
- 1 Ei
- 1 Tasse Joghurt
- 1 kleines Stück frischer Ricotta
- Muskatnuss, Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung: Mischen Sie alle Teigzutaten, bis Sie einen homogenen Teig erhalten. Reservieren. In einem Topf die Zwiebel in Öl anbraten und den Knoblauch hinzufügen. Dann die Karotte. Noch etwas anbraten und dann den Chayote und die Zucchini hinzufügen, schließlich das Herz der Palme. Reservieren.
Sahne: Mischen Sie Ei, Joghurt und geriebenen frischen Ricotta in einem Glas. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Den Boden der Pfanne mit Pergamentpapier auslegen und Öl auf das Backpapier und auch an die Seiten der Pfanne streichen. Dann den Boden und die Seiten der Pfanne mit dem Teig auslegen. Mit einer Gabel einstechen. 10 Minuten bei 180 Grad in einen vorgeheizten Ofen stellen. Aus dem Ofen nehmen. Das Gemüse anbraten und mit der Sahne bedecken. Kehre für weitere 30 Minuten zum Ofen zurück.
2 - Lauchquiche mit Ricotta
Pasta:
- 1 Tasse Vollkornmehl
- 2 Esslöffel Hafer
- 1 Esslöffel Butter
- 1 Esslöffel Wasser
- 1/2 Kaffeelöffel Salz
Füllung:
- 200 g Ricotta
- 1 gehackter Lauchstiel
- 2 Esslöffel leichte Sahne
- 2 Eier
- Salz nach Geschmack
- weißer Pfeffer nach Geschmack.
Zubereitung: In einer Schüssel das Mehl sieben, dann Butter, Hafer, Salz und Brei mit den Fingerspitzen hinzufügen. Fügen Sie Wasser hinzu, um das Kneten zu erleichtern. Wickeln Sie den Teig in Plastikfolie und frieren Sie ihn 20 Minuten lang ein.
Dann den Ricotta zerdrücken, dann den Lauch, die Eier und die saure Sahne hinzufügen und mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Öffnen Sie den Teig in einer abnehmbaren Ringform und backen Sie ihn 10 Minuten lang bei 180 °. Aus dem Ofen nehmen, mit der Füllung abdecken und weitere 30 Minuten bei 230 ° C zurückkehren.
3 - Ganze Hühnerquiche
Pasta:
- 400 g Vollkornmehl
- 50 g leichte Margarine
- ½ Glas Wasser
- Salz nach Geschmack
Füllung:
- 1 Hähnchenbrust (gekocht und zerkleinert) nach Geschmack anbraten.
* Mit Gemüse, Paprika, Zwiebeln, Mais und Gewürzen nach Geschmack anbraten
Zubereitung: Alle Zutaten mischen und das Mehl nach und nach hinzufügen, bis es sich aus den Händen löst. Auf abnehmbaren Bodenpfannen formen und 10 Minuten in einem auf 200 ° C vorgeheizten Backofen backen. Aus dem Ofen nehmen, die Füllung hinzufügen und weitere 10 Minuten backen.
4 - Ganze Zucchini-Quiche
Pasta:
- 1 Ei
- 1 Tasse Vollkornmehl
- 1 Tasse Haferflocken
- 50 g gehackte leichte Butter
- Salz nach Geschmack
- Wasser bis zur Spitze
Füllung:
- 2 Zucchini
- 2 gehackte Knoblauchzehen
- 1 Tasse Ricotta
- 1/2 Tasse Magermilch
- 2 Eier
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung: Mehl, Hafer, Ei, Salz und Butter in einer Schüssel mischen. Mit den Fingerspitzen mischen, bis ein dickes Mehl entsteht. Fügen Sie Wasser hinzu, bis es ein Teig wird. In Plastikfolie einwickeln und 15 Minuten im Kühlschrank stehen lassen. Öffnen Sie dann den Teig und decken Sie die Pfanne ab. Machen Sie mit einer Gabel ein paar Löcher. Reiben Sie die Zucchini mit der Schale auf dem dicken Teil der Reibe. Den Knoblauch im Öl anbraten, die Zucchini dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei schwacher Hitze halten, bis es weich wird. Abkühlen lassen. Eier, Milch und Ricotta in einem Mixer schlagen. Fügen Sie die Zucchini hinzu und füllen Sie den Teig. In einen auf 200 ° vorgeheizten Ofen stellen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
Vegane Quiches: Gesunde Option für Fans der Praxis!
Mit einer kostenlosen Diät tierischer Produkte können auch Veganer und Vegetarier diese Delikatesse genießen, da es nicht an anpassungsfähigen Versionen mangelt. Schauen Sie sich zwei Optionen an, die die Ernährungswissenschaftlerin Carine Rodrigues anbietet:
1 - Spinatquiche mit sonnengetrockneten Tomaten
Pasta:
- 1xíc. Vollkornmehl
- 1 Tasse. von Haferflocken
- 1/4 Tasse. von Pflanzenöl
Ein bisschen Salz
Füllung:
- 500 g Tofu
- 2 Tassen. gehackter Spinat
- 1 Tasse. gehackte Zwiebel
- 3/4 Tasse. getrocknete Tomate
- 2 Knoblauchzehen
- Salz, Curry und schwarzes Pfefferpulver nach Geschmack
Zubereitung: Den Backofen auf 200 ° C vorheizen. Mehl, Hafer, Pflanzenöl und Salz in einer Schüssel mischen. Fügen Sie nach und nach das Wasser hinzu und mischen Sie es immer gut. Wenn der Teig aus dem Behälter kommt und eine Kugel bildet, bedeutet dies, dass er fertig ist. Eine Pfanne mit Öl einfetten und den Boden und die Seiten mit dem Teig auskleiden. Stechen Sie mit einer Gabel in den Boden, um Luftblasen beim Backen zu vermeiden. In den Ofen geben und zwischen 15 und 20 Minuten backen. Bereiten Sie während des Backens die Füllung vor.
In einem kleinen Topf etwas Wasser erhitzen, bis es kocht. Schalten Sie die Tomaten aus und legen Sie sie trocken, um sie etwa 5 Minuten lang zu hydratisieren. Den Tofu mit einer Gabel kneten und zerbröckeln. In einem großen Topf etwas Pflanzenöl erhitzen und die gehackte Zwiebel hinzufügen. Wenn es golden ist, fügen Sie die gehackten Knoblauchzehen hinzu und lassen Sie es bräunen. Fügen Sie den Spinat, den Tofu und die hydratisierten und gehackten sonnengetrockneten Tomaten hinzu.
Alles mischen und mit Salz, Curry und schwarzem Pfeffer abschmecken. Ständig umrühren, um nicht zu verbrennen. Wenn der Spinat verdorrt ist, bedeutet dies, dass er fertig ist. Nehmen Sie den Teig aus dem Ofen und verteilen Sie die Füllung darauf. Legen Sie es für weitere 5 Minuten wieder in den Ofen.
2 - Vegane Shitake-Quiche
Pasta:
- 2 Tassen Kichererbsenmehl
- 1/2 Tasse Leinsamenmehl
- 2 Esslöffel Kokosöl
- Salz nach Geschmack
- Wasser
Füllung:
- 300 g Shitake in Streifen
- 1 geschnittene Zwiebel
- 100 g Kirschtomaten
Zubereitung: Alle Zutaten in den Teig geben und mit den Händen kneten, bis eine Kugel entsteht. Nach Geschmack würzen, schwarzen Pfeffer und Gewürze verwenden. Legen Sie den Teig in eine abnehmbare Bodenform (kein Fett erforderlich). 15 Minuten bei 180 ° backen. In der Zwischenzeit die Füllung vorbereiten: Den Shitake anbraten, die Zwiebel hinzufügen, etwas mehr anbraten und Kirschtomaten hinzufügen. Füllen Sie den Kuchen und backen Sie ihn weitere 10 Minuten bei 180 ° C.
Verbrauchsbeschränkung - Laut Ernährungsberater sollten Personen, die gegen Gluten allergisch oder unverträglich sind, auf die Inhaltsstoffe achten: "Sie sollten keine Quiches auf der Basis von Weizenmehl, Hafer oder anderen Lebensmitteln konsumieren, die den Stoff enthalten. Laktoseintolerant oder allergisch gegen Milch Sie sollten auch keine Quiches mit Milch und / oder Derivaten konsumieren ", schließt der Fachmann.
