Für diejenigen, die einen gesunden Lebensstil suchen, ist eine ausgewogene Ernährung vom Frühstück bis zum Abendessen sehr wichtig. Die gute Nachricht ist, dass dies nicht schwierig ist: Sie können jeden Tag ein abwechslungsreiches, leckeres und supergesundes Menü zusammenstellen. Möchten Sie lernen, wie Sie Ihre zusammenbauen? Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihr gesamtes Tagesmenü planen, einschließlich aller Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Hör zu!
Das Frühstück sollte mit Früchten und Kohlenhydraten nahrhaft sein
Um den Tag auf dem richtigen Fuß zu beginnen, gibt es nichts Schöneres als ein gutes Frühstück! Dies ist vielleicht die wichtigste Mahlzeit des Tages, da sie die notwendige Energie für unsere täglichen Aktivitäten (Arbeit, Lernen oder Bewegung) liefert. Deshalb ist es wichtig, dass Sie diese Mahlzeit nicht auslassen!
Kohlenhydrate gehören zu den Hauptenergiequellen und dürfen überhaupt nicht fehlen. Sie können zwei Scheiben Vollkornbrot einschließen - Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind. Fügen Sie dazu eine Scheibe Minas-Käse oder sogar ein wenig Butter hinzu (ohne es aufgrund des gesättigten Fetts zu übertreiben).
Ein weiterer interessanter Tipp ist die Herstellung einer Tapioka aus Käse, Tomaten und Oregano, die köstlich ist und mehr Sättigung garantiert. Es sei daran erinnert, dass Oregano ein Heilkraut ist, das entzündungshemmend wirkt und auch einen Hauch von Geschmack verleiht.
Für diejenigen, die etwas Leichteres bevorzugen, gibt es die Möglichkeit, eine Mischung aus Joghurt + Obst und Müsli zu machen. Es ist wichtig, eine Kalziumquelle (in Milch oder Milchprodukten enthalten) zu haben, um den Körper jeden Morgen zu versorgen. Sie können auch viel Obst (Papaya ist in diesem Fall perfekt) und sogar einen natürlichen Saft essen. Insbesondere zuckerfreie Orange ist reich an Vitamin C und stärkt das Immunsystem.
Machen Sie zwischen Frühstück und Mittagessen einen kleinen Snack
Wissen Sie, dass "alle 3 Stunden essen" Regel? Nun, es funktioniert wirklich und kommt nur Ihrem Körper zugute. Wenn Sie diese Diät einhalten, wird der Körper immer genährt und Sie essen häufiger, aber in kleineren Portionen, was auch gut für den Stoffwechsel ist.
Daher ist es in der Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen - insbesondere für diejenigen, die sehr früh aufstehen - wichtig, eine Collage zu erstellen. Essen Sie einfach eine Frucht oder sogar einen Müsliriegel mit Ölsaaten (z. B. Kastanien und Nüsse), die wichtige Faserquellen sind.
Ausgewogenes Mittagessen mit Blättern, Gemüse, Reis (vorzugsweise ganz), Bohnen und Fleisch
Beim Mittagessen ist der Haupttipp, ein Gleichgewicht in der Menge der grundlegenden Nährstoffe zu suchen: Vitamine + Mineralien + Protein + Kohlenhydrate. Der Salat mit den grünen Blättern darf zum Beispiel nicht fehlen! Sie können eine Mischung aus Salat, Rucola, Brunnenkresse, Grünkohl und Brokkoli zubereiten - dunkelgrünes Gemüse, das reich an Eisen, Vitaminen (A, B, C, E und K), Antioxidantien und Ballaststoffen ist.
Darüber hinaus sollten Sie auch Portionen Gemüse wie Karotten (die gut für Haut, Haare und Nägel sind), Chayote, Rüben, Zucchini und Süßkartoffeln essen. Sie können auch einen Salat mit dem Hauptgemüse machen oder es einfach gekocht zusammen mit dem Essen essen.
Vergessen Sie nicht, auch in die klassischen Reis + Bohnen zu investieren, die jeder Brasilianer mag. Diese Kombination ist eine der nahrhaftesten überhaupt: reich an Kohlenhydraten, Eisen und essentiellen Aminosäuren. Es ist wichtig, etwas Fleisch (z. B. Hühnerfilet oder Fisch) als Proteinquelle hinzuzufügen. Rotes Fleisch sollte in geringerer Menge gegessen werden, da es fettiger ist - bevorzugen Sie daher Fisch und Hühnchen.
Für Veganer oder Vegetarier ist es wichtig, ihre Ernährung mit anderen Lebensmitteln zu ergänzen - wie Kichererbsen, Sojabohnen, Palmenherzen und vielen Gemüse- und Hülsenfrüchten, die ein sehr nährstoffreiches Menü bilden.
Es gibt verschiedene leckere Optionen für Snacks am Nachmittag
In der Hektik des Alltags überspringen viele Menschen den Nachmittagssnack - sie essen zum Mittagessen und gehen dann nur nachts zum Essen. Dies ist jedoch einer der größten Fehler, die jeder machen kann, da der Körper auch tagsüber mehr Energie benötigt.
Denken Sie deshalb daran, am Nachmittag (ca. 3 Stunden nach dem Mittagessen) einen Snack zu sich zu nehmen, auch wenn es etwas sehr Leichtes ist. Ein guter Tipp ist, einen Toast mit Joghurt oder sogar ein Vollkornbrot mit Käse zu essen. Das Wichtigste ist, nachmittags nicht aufzuhören, etwas zu essen, und im Laufe der Zeit können Sie das Menü variieren, damit Sie nicht krank werden.
Interessante Snackoptionen: Vollkornplätzchen, Pfannenpopcorn, Obst, Toast, Sandwiches und Joghurt.
Essen Sie zum Abendessen etwas Suppe oder leichteres Essen
Abends ist es am besten, eine leichtere Mahlzeit zu sich zu nehmen - ohne verarbeitete, fetthaltige Lebensmittel, rotes Fleisch (das schwerer zu verdauen ist) und Süßigkeiten mit viel Zucker.
Das Ideal ist, auf Gerichte wie eine Gemüsesuppe zu setzen, zum Beispiel ein Salatgericht mit Hühnerfilet oder sogar einen leichteren Snack, für diejenigen, die es vorziehen. Ein weiterer interessanter Tipp ist, den Tag mit einem sehr heißen Tee mit verdauungsfördernden und entspannenden Eigenschaften zu beenden. Es gibt viele Heilpflanzen wie Minze, Kamille, Zitronenmelisse, Mulungu und Aloe Vera, die sich hervorragend für die Herstellung von Tees eignen.
