Ob zum Mittag- oder Abendessen, Sommer oder Winter, Diät oder Snack, Salat ist immer die beste Option, um den Hunger zu stillen. Um jedoch nicht in die Routine zu geraten, ist es wichtig, die Zutaten zu variieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das gesündeste Gemüse, Blätter und Obst zu mischen, um einen nahrhaften und köstlichen Salat zu erhalten!
Lassen Sie also den Salat mit Tomaten und wagen Sie sich in die Rezepte, die die Ernährungswissenschaftler Juliana Saldanha und Anete Mecenas speziell für Sie gedacht haben, um alles zu genießen, was die Natur bieten kann. Und vergessen Sie nicht, dass Salate nicht nur leicht, sondern auch reich an Mineralien, Proteinen und Vitaminen sein können.
griechischer Salat
Der griechische Salat ist sehr farbenfroh und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Er mischt Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln, Feta-Käse und schwarze Oliven. Insgesamt enthält es eine Vielzahl von antioxidativen Nährstoffen wie Lycopin sowie Vitamin C und E. Das Hinzufügen von Gewürzen wie Olivenöl, Salz, Essig und Oregano verleiht dem Rezept eine äußerst schmackhafte Note. "Dieses Gericht hat wenig Kalorien und eine gute Menge an Kalzium und Proteinen aus Feta-Käse, einer Mischung aus Ziegen- und Schafsmilch", betont die Ernährungswissenschaftlerin Juliana Saldanha.
Quinoa-Salat
Dieses Rezept ist reich an Eiweiß, Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren (gesundes Fett) und enthält Quinoa, Nüsse, Karotten und Kirschtomaten. "Quinoa ist sehr vorteilhaft für den Körper. Es hilft, den Spiegel an schlechtem Cholesterin (LDL - Low Density Lipoprotein) im Blut zu senken", betont die Ernährungswissenschaftlerin Anete Mecenas. Darüber hinaus ist dieser Salat auch eine großartige Quelle für Vitamin A. "Diese Art von Vitamin hilft bei verschiedenen Aspekten wie Knochenentwicklung, Hautschutz, Stärkung des Immunsystems", fügt der Ernährungsberater hinzu.
Edamame mit Auberginen
Dieser Salat ist eine köstliche Option, um in Ihr neues Menü aufgenommen zu werden. In diesem Rezept sind die Komponenten Edamame, Auberginen und Pfeffer. "Edamame ist grünes Soja, das reich an Eiweiß ist. Seine Kombination mit Auberginen erhöht den Gewichtsverlust aufgrund des Vorhandenseins löslicher Fasern und Antioxidantien", erklärt Anete Mecenas. Um noch mehr Vorteile in diesem Gericht zu erzielen, fügen Sie einfach natives Olivenöl extra und roten Pfeffer hinzu, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen.
Zutateninformation
- Tomaten / Kirschtomaten : Da sie eine hervorragende Quelle für Antioxidantien und Phytonährstoffe sind, tragen sie zur Vorbeugung von Krebs bei. Jede Einheit dieser Frucht hat ungefähr 20 Kalorien.
- Gurke : Leicht und nicht fettig. Die Gurke hat nur 16 Kalorien pro 100 Gramm. Es ist eine Quelle für B-Vitamine und hilft viel bei der Hydratation des Körpers, wodurch Giftstoffe beseitigt werden.
- Zwiebel : Reich an Vitamin A, C, Kalzium, Phosphor, Magnesium und vielen anderen Nährstoffen. Enthält 40 Kalorien pro 100 Gramm und ist ein großartiger Verbündeter in der Nahrung, um Nieren- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
- Grüne Paprika : Mit nur 20 Kalorien pro 100 Gramm ist es reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin A und C sowie Kalzium. Hilft bei der Krebsprävention und ist außerdem ein starkes entzündungshemmendes und antioxidatives Mittel.
- Feta-Käse : Dieser griechische Käse hat den Vorteil, dass er leicht verdaulich ist, da er aus einer Mischung von Ziegen- und Schafsmilch hergestellt wird. Es gibt 264 Kalorien pro 100 Gramm.
- Schwarze Oliven : Ungefähr 190 Kalorien pro 100 Gramm. Dieses Essen muss nicht nur nicht die gesamte Menge im Salat verwenden, sondern hat auch seine Vorteile. Schwarze Oliven haben ein Öl, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist, was dazu beiträgt, den Gehalt an gutem Cholesterin zu erhöhen.
- Quinoa : Quinoa ist eine reichhaltige Proteinquelle, die dank des Vorhandenseins von Omega 3 und Omega 6 Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt. Es ist ein wenig kalorisch, hat fast 400 kcal pro 100 Gramm, aber da es reich an Ballaststoffen ist, vermittelt es ein großartiges Sättigungsgefühl . Dieses Essen hat auch viel Eisen, Vitamin C und E.
- Nüsse : Wenn es um Nährstoffe geht, sind Nüsse voll davon. Es ist eine Quelle für Omega-3-, Vitamin E-, B-Vitamine, Fasern, Proteine und Mineralien wie Kalzium, Kupfer und Magnesium. Beim Verzehr ist jedoch Vorsicht geboten, da sie sehr kalorienreich sind, etwa 580 Kalorien pro 100 Gramm.
- Karotte : Mit nur 40 Kalorien in 100 Gramm ist die Karotte ein leichtes und nahrhaftes Gemüse. Es ist eine Quelle von Fasern und Carotinoiden, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
- Edamame : Mit 122 kcal in einer 100-Gramm-Portion enthält es viele Nährstoffe. Ballaststoffe, Vitamin B, Magnesium, Kalium und Phosphor sind einige davon. Diese grüne Sojabohne beugt Tumoren vor und senkt das schlechte Cholesterin.
- Aubergine : Die Aubergine ist kalorienarm, nur 25 kcal in 100 Gramm. Sie ist reich an Ballaststoffen und trägt zu einer besseren Darmfunktion und einer hervorragenden Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.
Quelle: Livro dos Alimentos, von Paulo Eiró Gonsalves, MG Editores, 2002.
