Lebensmittel, die reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sind: Verstehen Sie den Unterschied!

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Die Gründe für die Zugabe von Ballaststoffen zur täglichen Ernährung sind nicht wenige. Ballaststoffe helfen nicht nur beim gesunden Gewichtsverlust, sondern verbessern auch die kardiovaskuläre Gesundheit. Aber was sind eigentlich Fasern? Sie sind Bestandteile pflanzlichen Ursprungs, die der Organismus nicht verdauen kann, und können entsprechend ihrer Wasserlöslichkeit als löslich und unlöslich eingestuft werden.

Was sind lösliche Fasern?

Wie der Name bereits andeutet, kann sich diese Art von Faser in Wasser mischen und eine Art Gel bilden. Diese Gele erhöhen die Viskosität von Nahrungsmitteln im Magen, was ein größeres Sättigungsgefühl vermittelt. Ein weiterer Vorteil löslicher Fasern ist die Regulierung des Darmtransits. Dies verhindert Probleme wie Divertikulitis und Hämorrhoiden. "Lösliche Fasern wirken im Darm, verkürzen die Darmtransitzeit und erhöhen die Fermentation und Proliferation enterischer Bakterien im proximalen Dickdarm", kommentiert die Ernährungswissenschaftlerin Mariana Duro.

Darüber hinaus können lösliche Fasern einen schlechten Cholesterinspiegel senken. "Die Bindung von Fasern an Gallensäuren verringert die Resorptionskraft von schlechtem Cholesterin (LDL). Somit werden die Fasern in den Kot ausgeschieden, wodurch die Menge an Gallensäuren im Darm-Leber-Zyklus verringert wird", erklärt Mariana.

Der Experte weist auch darauf hin, dass diese Art von Ballaststoffen bei der Kontrolle des Blutzuckers hilft. Dies liegt daran, dass das von ihnen gebildete Gel die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Glukose in den Blutkreislauf gelangt - was bei der Ernährung von Diabetikern von Vorteil sein kann -. Durch den Verzehr von Fasern wird der hohe Blutzuckerspitzenwert vermieden.

Schließlich sind sie sehr vorteilhaft für das Kreislaufsystem, da sie die Ansammlung von Fett in Venen und Arterien verhindern. Lösliche Fasern verhindern, dass diese Fettmoleküle absorbiert werden, da sie aus dem Darmtransit transportiert werden, wo sie ausgeschieden werden. Dies verringert das Risiko, dass der Körper an Herzerkrankungen wie Herzinfarkten leidet.

Lebensmittel, die Quellen für lösliche Ballaststoffe sind

Hafer - Hafer ist reich an Ballaststoffen und hilft, den Darm zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und beim Abnehmen zu helfen.

Soja - Es ist ein ausgezeichnetes Lebensmittel zur Behandlung von Fettleibigkeit.

Linsen - Linsen sind reich an Ballaststoffen und bringen eine Reihe von Vorteilen für den Körper. Es ist wichtig, mindestens dreimal pro Woche zu konsumieren.

Maniok - Es ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reich an B-Vitaminen, die zur Funktion des Nervensystems und der Muskeln sowie zur Funktion von Enzymen beitragen.

Rote Beete - Reich an löslichen Fasern, die zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels beitragen.

Erbse - Für jede Tasse Erbsen erhalten Sie 16,3 g Ballaststoffe.

Karotte- Die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge für einen Erwachsenen beträgt 25 g. Eine rohe Karotte garantiert bereits Ihren täglichen Bedarf.

Apfel - Die Frucht hat wenig Kalorien und ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Außerdem ist sie ein antioxidatives Lebensmittel.

Zitrusfrüchte - Verbessern Sie die Flüssigkeitszufuhr im Körper, garantieren Sie Vitamin C, sind reich an Ballaststoffen.

Was sind unlösliche Fasern?

Diese Art von Ballaststoffen interagiert wiederum nicht mit Wasser und bleibt im gesamten Magen-Darm-Trakt intakt. Im Gegensatz zu löslichen bilden sie kein Gel, sondern haben als eine ihrer Hauptfunktionen eine Erhöhung des Stuhlbolus, was die Darmfunktion unterstützt. "Unlösliche Fasern wirken im proximalen Dickdarm, verringern die Fermentation und im distalen Dickdarm, erhöhen die Wasseraufnahme und verkürzen die Transitzeit des Darmtransits. Dadurch wird die Ausscheidung von Fäkalien einfacher und schneller", sagt Mariana Duro.

Unlösliche Fasern sind immer noch mit der Vorbeugung von Darmkrebs verbunden. "Sie sind in der Lage, giftige Substanzen, die während des Verdauungsprozesses im Magen-Darm-Trakt aufgenommen oder produziert werden, zurückzuhalten", betont der Ernährungsberater. "Außerdem verkürzen sie die Zeit des Darmtransits und die Zeit des Kontakts der Darmoberfläche mit mutagenen und krebserzeugenden Substanzen."

Lebensmittel, die unlösliche Ballaststoffe enthalten

Weizenkleie - Reich an unlöslichen Fasern. Der Verzehr dieser verhindert die Bildung von Hämorrhoiden, da sie die Evakuierung erleichtern.

Vollkornbrot - Reduziert das Krebsrisiko im Darm durch Aufnahme von Toxinen, auch die Zeit, in der die Darmwände Nahrung ausgesetzt sind.

Fruchtschalen - Die Schalen sind reich an unlöslichen Fasern, die die Hydrolyse von Stärke verzögern. Ein Tipp ist, Säfte mit Schalen zu machen.

Vollkornprodukte - Diese Lebensmittel sind wichtig, um Verstopfung vorzubeugen.

Bohnen - Sie sind sehr reich an unlöslichen Fasern. Nur eine halbe Tasse gekochte Bohnen liefert 6 g Ballaststoffe.

Mais - Die im Mais enthaltene Folsäure kann auch Herzkrankheiten vorbeugen, indem sie den Homocysteinspiegel senkt.

Blattgemüse - Sie sind sehr nahrhaft, reich an Ballaststoffen und halten den Körper stundenlang satt.

Kürbis - Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu, probieren Sie Kürbis auf verschiedene Arten, Rezepte wie Kürbiskuchen, Brot, Kuchen, Suppe und sogar ein Smoothie-Getränk.

Wie viele Fasern soll man pro Tag essen?

Nachdem Sie alle Vorteile verstanden haben, bleibt die Frage: Wie viele Fasern müssen Sie pro Tag essen? Nun, die Empfehlung für einen Erwachsenen beträgt 25 Gramm täglich. Aber seien Sie vorsichtig: Vermeiden Sie es, weniger als 15 und mehr als 35 zu konsumieren, da Sie in beiden Fällen unter Darmproblemen leiden können.

Es ist gut daran zu denken, dass das Ideal darin besteht, sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe in Ihrer täglichen Ernährung zu haben - einschließlich der meisten Lebensmittel, die beides enthalten. Je natürlicher und vielfältiger Ihre Speisekarte ist, desto besser für Ihre Gesundheit!

Veröffentlicht am: 25/5/2015

Bearbeitet am: 10/01/2020

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